誰もが1度はやったことがある筋トレの腕立て伏せ。
やり始めてみたはいいものの、なかなか腕立て伏せができないという方も多いのではないでしょうか。
今回の記事は「10回やるつもりが1回もできなかった」「3回くらいしかできなかった」という方に向けた内容となっております。
腕立て伏せが上手くできなかったり、回数が続かない方に向けて、正しいやり方やトレーニング方法をご紹介してます。
目次からササッとチェック
腕立て伏せができない・回数が続かない原因は？
この記事を読んでいる人の中には、腕立て伏せが1回もできなかったり、回数が続かず、自信を喪失したりやる気が無くなった方がいるかもしれません。
腕立て伏せが上手くできなかったり、回数が続かないのにはいくつかの原因があります。
ここでは、4つの原因を紹介していくので、自分のやり方と照らし合わせてみてください。
さらにトレーニング中に他の人に確認してもらえるようであれば、原因に該当しているか、見てもらってもよいでしょう。
腕立て伏せができない原因①フォームが間違っている
腕立て伏せをする時に、フォームが崩れていたり、間違っていて、適切な筋肉の使い方ができず正しい腕立て伏せができないことがあります。
腕立て伏せをする時にチェックするポイントは3つあります。
まず1つ目は、腰が下がって、反り腰のような形になっていないか。
これは腰が落ちてしまってしまっていると、腕の力ではなく肩や背中の力で体を持ち上げようとしてしまうので、腕立て伏せができない原因になります。
2つ目は、手が内側を向きすぎていないか。
腕立て伏せをする時に、手が内側を向きすぎて、両手の爪が向かい合っている状態だと腕立て伏せの回数が続かない原因になります。
3つ目は、肩を広げすぎていないか。
肩を必要以上に広げていると、力が外側に逃げてしまうので腕立て伏せが上手くできない原因になります。
腕立て伏せができない原因②体幹がない
腕立てをするとき、大事なのは体をまっすぐに支えることです。
そのためには、体幹の力が求められます。
体幹とは、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群の4つの筋肉から成り立っています。
腕立て伏せの回数が続かない方は、まず体幹を鍛えるのが良いでしょう。
腕立て伏せができない原因③筋力が無い
腕の筋力や胸の筋肉がない方は、腕立てがうまくできない原因に繋がります。
どういうことかと説明すると腕の筋肉は、上腕二頭筋と上腕三頭筋で成り立ち、胸の筋肉は、大胸筋で成り立っています。
これらの筋肉が発達しておらず、筋力がない方は腕立て伏せができない原因となります。
腕立て伏せができない原因④体重が重すぎる
腕立て伏せができない原因の最後の原因は、自分の体重が重すぎることです。
腕立て伏せは、自重を使って筋肉に負荷をかけるトレーニングであるため、体重が重いと腕立て伏せができない原因となってしまいます。
腕立て伏せは自身の体重の約6割の重さが自重として負荷になります。
つまり体重が100キロの人は、60キロの重さが腕にかかることになるので、自分の体重が重すぎると腕立て伏せができない原因となってしまうのです。
腕立て伏せの正しいやり方は？
続いては、腕立て伏せの正しいやり方を確認していきます。
フォームが崩れていたり、姿勢が悪く腕立て伏せができない方は確認してみてください。
やり方を改善するだけで、腕立て伏せの回数が増える方もいますよ！
腕を広げる位置は肩幅より少し広め
腕をつく位置を確認します。
腕は、肩幅より少し広い位置に広げましょう。
腕立て伏せは、腕の広げる位置によって鍛える筋肉の部位が変わります。
肩幅よりかなり広い位置だと大胸筋、肩幅くらいだと上腕三頭筋と上腕二頭筋、肩幅より狭いと腕の筋肉を鍛えれます。
鍛えたい部位によって肩幅の広げる位置を調整しましょう。
ひじは体に対して斜め45度に
ひじを体（胴体）に対して45度になるように位置をとりましょう。
ひじが45度より小さいとひじを痛める可能性があり、ひじが45どより大きく手のつめが向かい合うような状態で腕立て伏せをすると肩やひじを痛める可能性があります。
ひじの位置を45度にして、力が入るようにすることが大事です。
体はまっすぐにして腰の位置が下がらないように
体をまっすぐにしましょう。
体をまっすぐに支えられず、腰の位置が下がり腰やお尻が下がってしまうと、腕に体重が乗りません。
ですので腕に体重がのるようにするために、まっすぐに体を支えましょう。
腕立て伏せがまだできない方向けトレーニング
正しい腕立て伏せのやり方を実践しても、回数が続かない方は筋力が弱いため、補助を付けましょう。
また、足りない筋肉の部位に合わせて別のトレーニングを行うこともおすすめです。
ここでは、腕立て伏せがまだできない方向けのトレーニングを3つ紹介します。
壁に手を付けて行う腕立て伏せ
1つ目は、壁に手を付ける腕立て伏せです。
足に体重が多く乗るため、腕にのる体重が軽くなります。
ここで気を付けるポイントは斜めになったときに、体を斜めにまっすぐにすることです。
体をまっすぐにせずに、上半身をまげて壁に近づくと、腰の力を使ってしまい腕の筋肉を刺激できません。
また、戻すときに反動をつけないようにしましょう。
上半身の勢いを使わないように、1回1回ゆっくりと行い、20回を3セットからやってみましょう。
膝をついて腕立て伏せ
2つ目は、膝をついて行う腕立て伏せです。
膝をつくことで支える体重が軽くなりますが、壁でする腕立て伏せよりは負荷が重いです。
気を付けたいポイントは、膝をつく位置です。
膝をつく位置が前すぎると、上半身が曲がってしまい、負荷が腕にうまく乗りません。
体を下に落としたときにもまっすぐになるような位置に膝を置きましょう。
体幹を鍛えるプランク
3つ目のプランクは体幹を鍛えるトレーニングです。
両腕と両足を床に置き、20~60秒ほどキープすることで腹筋の横隔金や腹横筋を鍛えることができます。
体をまっすぐに支えられず、腰やお尻の位置が下がってしまう人はまずは体幹から鍛えましょう。
腕立て伏せが上手く出来ない・回数が続かない原因は？正しいやり方まとめ
腕立て伏せが上手くできず悩んでいる方向けに、今回は正しいやり方を紹介しました。
回数が続かない方は、やり方を一度見直してみてはどうでしょうか？
また、正しいフォームをしている方は補助付きの腕立て伏せのトレーニングを行ってみてください。
腕の筋肉を鍛えるために、今回紹介した正しい腕立て伏せのやり方を意識して行ってみましょう。