体を鍛えようと思った時、皆さんはどこの部位からトレーニングを始めますか？
・腕
・足
・腹筋
など、多くの方は自分のやりやすい部位から鍛えると思います。
しかし、好き勝手にトレーニングをしても効率良く鍛えられているわけではありません！
そこで、このページでは体を鍛える順番や筋トレする時のコツやポイントについて解説したいと思いますので、今後の筋トレにお役立てください♪
目次からササッとチェック
体を鍛える順番は大事？
結論から言えば、体を鍛える順番は非常に大切な事です。
ただ、「体の一部分しか鍛えたくない」という人には該当しません！
ここでは、体全体をバランス良く鍛えたいと思っている人に向けた内容をお伝えしたいと思いますので、「腕だけでいい」「足だけでいい」という方はスルーしてください。
効率良く鍛えるベストな順番
体を鍛える順番として、最もベストな方法は「大きな筋肉から鍛える」という事。
筋肉量が多い部位を鍛えるには、それなりのエネルギーを消費します。
なので、自分のパワーやエネルギーがMAX状態である初めの方に大きな筋肉を鍛えるのがポイントです！
また、大きな筋肉を鍛えれる事で、自然と小さな筋肉への負荷もかかるので効率良くトレーニングを実施する事ができます。
最初に大きな筋肉を鍛えて、トレーニングが行き届かなかった小さな筋肉を後で鍛えるというイメージです。
鍛える優先順位を決める事で、今まで以上に効率良く体を鍛え上げる事ができるので、ぜひ参考にしてみてください！
①足・太もも
まず一番初めに鍛えるのは太ももの筋肉です。
太ももは人の中でも一番大きな筋肉のある部位なので、最優先で鍛えるように意識しておきましょう。
太ももから鍛える事で体全体のバランスも良くなりますので、自宅でのトレーニングにしろ、ジムでのトレーニングにしろ、初めは太ももからスタートする事が大切です。
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・内転筋
主にこの3つの筋肉を鍛えるのがポイントです。
②背中
次に、背中の筋肉です。
背中の筋肉は、太ももの次に大きい筋肉のある部位です。
日々トレーニングを実施している方の中でも、
「背中は鍛えたことがない」
「背中なんて鍛える必要あるの？」
とおっしゃる方もたくさんいます。
背中の筋肉は鍛えにくい部位でもありますが、実は体の中でも重要な役割を果たしている部位なので積極的に鍛える事が大事なんです。
・基礎代謝の向上
・背筋、姿勢の改善
・肩こりの緩和
背中を程よく鍛えておけば、このようなメリットもありますので、これを機に覚えておいてくださいね。
【YouTube】NHKのみんなで筋肉体操動画まとめ③胸筋
3番目は胸筋です。
男なら胸筋を鍛えてなんぼ！みたいなイメージもありますが、もちろん胸筋も大切な部位の1つです。
胸筋好きな女性もたくさんいるので、男としては一番鍛えたい体の部位かもしれませんが、優先度的には3番目となります。
また、大胸筋を鍛えると言ってもいろんな方法があり、トレーニングの方法1つで胸筋の中でも上部・下部・外側・内側と鍛えられる部位が異なるのです。
腕立て伏せや懸垂だけでも鍛える事ができますが、より美しいボディラインを目指すのであれば、胸筋1つでも細かいトレーニングを実施するのがポイントです。
④肩・腕
体を鍛える順番4つ目は、肩や腕の筋肉です。
男が最も欲しがる筋肉でもあり、ただひたすら腕の筋肉を鍛えているという人も少なくありません。
しかし、優先度的には4番目です。
また、腕の筋肉と言っても、
・上腕三頭筋
・上腕ニ頭筋
・前腕筋群
などに分かれる為、どこを鍛えたいかでトレーニングのメニューも異なります。
パっと見て一番目につく筋肉ですが、体全体で考えると優先度は低いので、体全体をバランス良く鍛えるのであれば、特化させずに適度なトレーニングだけでも十分です。
一通りの筋肉を鍛えた上で、最後に集中して鍛えれるだけでも全然OKです！
⑤腹筋
鍛える順番として、最も優先度が低いのが腹筋です。
これも男なら鍛えておきたい筋肉の1つですよね？
海やプールに行ったときには必ず目につきますし、女の子との夜の営みの時にも絶対に見られる部位です。
男として腹筋はバキバキに割っておきたいという願望のある方もたくさんいると思います。
腹筋に関しても、他の筋肉と同様に細かく分かれており、
・腹直筋
・腹横筋
・内腹斜筋
・外腹斜筋
と、主に4つの筋肉で構成されています。
1つ1つの筋肉を鍛え上げる事で、綺麗なシックスパックが出来上がりますので、普通の腹筋トレーニングだけでなく、効率の良い正しいトレーニングメニューで実践する事が大切です。
家でもできるトレーニングメニュー
・体を鍛える順番の大切さ
・具体的に鍛える順番
以上2つをご理解頂けたら、後は実際のトレーニングメニューについてまとめていきたいと思います。
まずは、自宅でも簡単にできる筋トレ方法をいくつかピックアップしてみたので、動画を参考にしつつ紹介していきます。
上半身の筋トレ
1つ目は、道具を使わないトレーニング方法です。
誰でも簡単に自宅で実践できる筋トレで、胸筋をメインに鍛える方法です。
詳しくは以下の動画をご参照下さい。
2つ目は、ダンベルを活用した10分間のトレーニングです。
この方法は、
・背中
・胸
・腹筋
・腕
上半身すべての筋肉を鍛える事ができるので上級者におすすめです！
下半身の筋トレ
次に下半身の筋トレです。
鍛える順番としては、何度も申し上げている通り上半身より前に実施するのがポイント！
1つ目は、大腿四頭筋を鍛える1日2分30秒だけの簡単トレーニングです。
やり方は簡単ですが、下半身にかかる負荷はキツいので諦めずに継続して挑戦してみましょう。
2つ目は、自宅でもハムストリングをガッツリ鍛えられるトレーニングメニューです。
3分間の時間制がキツいとの意見もありますが、そもそも筋トレはキツくてなんぼなので、体全体をバランスよく鍛えたい方は妥協せずに頑張ってくださいね。
筋トレのコツやポイント
と言うことで、ここまでの内容で筋トレに対する意識が少しでも改善されていれば幸いです。
後は、筋トレする時のコツやポイントをちょっとだけお伝えしたいと思います。
以下のポイントを参考にしてトレーニングするだけでも、違いが出てくると思いますよ♪
- ・筋肉の種類や自分の筋力状況を把握する
- ・ただ鍛えるのではなく筋肉をイメージして鍛える
- ・幅広いメニューを組み合わせて鍛える
- ・自分でスケジュールを組んで実施する
- ・タンパク質を摂るようにする
- ・トレーニング時の呼吸法も意識する
- ・回数よりも1回の負荷を強く与える
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後は、ご存知の方もいると思いますが、プロテインや筋肉サプリを服用する事で、もっと効率良く筋力をアップさせる事ができます。
・HMBサプリメント
・プロテイン
・BCAA
・クレアチン
・グルタミン
・アルギニン
など、体のエネルギーの源となる栄養素を外部から取り入れる事で、筋肥大も効率良く高める事ができるので、覚えておきましょう！
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以上の事から、体を鍛える順番の大切さは十分にご理解頂けたかと思います。
自宅でのトレーニングだけだと、つい疎かになってしまいがちなので、自分の中でスケジュールやトレーニングメニューを決めてから、1つ1つ妥協せずにこなしていく事が大事です。
諦めた瞬間に筋肉は減っていくと思い、モチベーションを維持するためにも何かしらの目標やご褒美を考えておくのもおすすめです！
自分への甘さを捨てて、これを機に効率良く肉体改造していきましょう。
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