バキバキの体の作り方はHMBサプリとプロテインは必須条件?

ここ数年は筋トレブームもあってか男性も女性も体を鍛える方も多くなってきましたね。

プロテインを飲むことも筋肉を発達させるためには必須であり、HMBサプリなんかを使用することも当たり前になりました。

そんな私もプロテインとHMBサプリを愛用し、筋トレに勤しむひとりなのですが、そんな私の体験も踏まえてバキバキの体の作り方をみなさんにお届けしたいと思います。

過去最高のHMBサプリをあなたに


鍛神

HMBとはプロテインにも含まれる必須アミノ酸ロイシンの代謝物筋肉合成と分解抑制に欠かせない成分です。

ハードトレーニングをする方なら1日3,000mgほどが必要になるHMBを1日分6粒で約2,000mgも補うことができるHMBサプリがこの【鍛神】なんです!

また、HMBと相性のいいクレアチンやBCAAなど筋肉の栄養素が20種類以上も含まれているので、初心者でもマルチで活躍することができるサプリといえます。

監修はマッスル業界ではお馴染みに金子賢。自らボディビル大会を主催するほどの男がみなさんのマッスルパワーを全開にしてくれますよ。

バキバキの体の作り方1:目標を設定する

ホワイトボード

まずは、目標を設定しましょう。

バキバキの体の作り方としては、脂肪をできるだけ取り除いた体が必要になります。

一般的には体脂肪率が10%を切ってくると腹筋が割れはじめバキバキの体の仲間入りとなってくるため、まずは体脂肪率が一桁を目指すことがひとつの目標になります。

体脂肪率が15%を下回るくらいから、体の至るところが隆起し始め筋肉を纏った体に変化しつつあります。

逆に体脂肪率が低く痩せているという方は、その体脂肪率を維持しつつ体重を増やすことを目標にしていきましょう。

BMI値は20を下回ることないように

体重計

肥満度を測るための数値がBMIなのですが、体脂肪率は低く筋肉量が多い場合、数値が高く反映されてしまいます。

単純に20を下回る数値になってしまうと、筋肉量が少ない単なる痩せている人ですのでバキバキには程遠いです。

つまり、体脂肪率が10%以下でBMIが20以上を目標にすることが必要になります。

期間は1年間、短期間はやめておけ!

体の変化

短期間で痩せることはできても筋肉の成長が追い付かないため、バキバキにはなりません。

初心者が頑張って増やせる筋肉量は1ヶ月で体重の1%ほど。70kgの男性なら700gほどしか増やすことはできません。

ところが、これを1年続けると約7kg以上の筋肉量が増える計算になりバキバキの体に近づくことになるでしょう。

筋肉量が7kg増えて脂肪が7kg落とすことができれば、同じ70kgの体重でも見違えた体型になっていることでしょう。

バキバキの体の作り方2:食事管理をする

ダイエットフード

さて、ここからが、本格的な筋トレの開始です。

特にダイエットを兼ねてバキバキの体を作りたい方などはこの食事管理が一番重要といってもいいかもしれません。

女性のシェイプアップもそうですが、体脂肪が多い体の方は食事によるカロリー値が高いということですので、まずはカロリーを減らすことから始めないといけません。

まずは1週間同じ生活を行いカロリー値を下げる

朝食

まずは1週間普段と変わらない生活を送りつつ、食事をカロリーを抑えたメニューにしましょう。

消費カロリーと摂取カロリーの乖離があり過ぎると体は危険を察知し栄養を貯め込むようになってしまうため、摂取カロリーだけを抑えてカロリー調整を行い体を慣れさせます。

目安は1日の摂取カロリーを2,000kcalくらいにしてみましょう。

体重が軽い痩せ型の人はカロリー値よりも食事内容だけ注意するようにしましょう。

【見直すポイントは炭水化物と脂質です】

油は1g当たり9kcalと一番カロリーが高いため、脂っぽい食事が多い方はできるだけ摂取しないように心がけましょう。

何故、マッチョな方が鶏のササミなどを食べるかといえば、脂質が少ないからです。タンパク質の量は牛肉などとあんまり変わりないですからね。

そして炭水化物ですが、1g当たり4kcalと脂質の半分ほどと思いますが、主食となる食べ物は炭水化物ですので、油よりもたくさん摂取してしまうことでカロリーオーバーになりやすいです。

1日のご飯の量を茶碗2杯くらいにすると炭水化物の量が150gほどになりカロリーが600kcalくらいになります。

【タンパク質でカロリー値を稼ぐ】

タンパク質も炭水化物と同じ1g当たり4kcalですので、主食となる炭水化物を減らしながらタンパク質の量を多くしカロリー値を稼ぐようにしましょう。

肉や魚、大豆製品に沢山のタンパク質が含まれていますので、多く摂取するようにします。

ただ、肉を多く摂りすぎると脂質も多くなってしまいます。そのため、鶏のササミや胸肉などを摂取するようにしましょう。

鶏のササミの2割はタンパク質ですので、200g(およそササミ4本)で210kcalほどとなります。

【野菜と果物はしっかりと摂取すること】

果物や野菜には炭水化物や糖質を多く含むものが多いですが、カロリー調整としてしっかりと摂取するようにしましょう。

できるだけ食物繊維やビタミンが豊富なものを選ぶのが良いでしょう。

バキバキの体の作り方3:筋トレを開始!

トレーニング

およそ1週間ほど経過してカロリー抑制に慣れてきたら、体を鍛えていきましょう。

筋トレをすることで消費カロリーが多くなるため、500kcalほど食事のカロリー値を上げても問題ないでしょう。

ただ、炭水化物と脂質はできるだけ摂らないようにしましょう。

まずは、大きい筋肉を鍛える

下半身鍛える

大きい筋肉を鍛えることで代謝が上がり体脂肪が落ちやすくなります。

大きい筋肉といえば、太ももや背中が一番ですので、スクワットや懸垂などを行い鍛えていきましょう。

医学的には、太ももを鍛えれば太ももの脂肪だけ落ちるということはありませんので、体全体の脂肪がシェイプアップされいくことになります。

効率よく鍛えるには大きい筋肉から鍛えることを覚えておきましょう。

鍛えたい筋肉を重点的に

腹筋

大きい筋肉を鍛えつつ次は鍛えたい筋肉を決めて鍛えていきます。

シックスパックを目指すなら腹筋を、胸板を厚くしたいのなら大胸筋など、目的の筋肉を鍛えていきましょう。

鍛えるコツは負荷を上げることです。

トレーニングジムで鍛えることができる方はウェイトを徐々に重くし、負荷を上げていきましょう。回数は10回~15回を1セットできるくらいの負荷です。これを1日に3セットできるようにしましょう。

自重トレーニング中心の自宅トレーニングの方もプッシュアップバーを使ったり、腹筋ローラーを使い負荷を強め対策していきます。

1ヶ月後はトレーニングジムへ移動

トレーニングジム

自重トレーニングでもいいですが、1ヶ月も真面目にトレーニングを行っていたら15回ほどの繰り返しでは強度が弱くなってしまいます。

そのため、1か月後からはトレーニングジムへ通うことをおすすめします。

ジムで2か月ほど通うことができれば(合計3ヶ月)体つきも大きく変わり初めているはずです。

まだ筋肉量はそれほど増えていないですが、脂肪が減り初めているので体重が減少しているはずです。

ここからは体重を落とすというよりも筋肉量を増加するという目標に置き換えてチャレンジしていきましょう。

トレーニングの合間に


鍛神

トレーニング後45分以内がゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉への栄養が一番必要とされる時間帯。

そんな時間帯に是非摂取して欲しいのが【鍛神】です。

で流し込めばその効果はさらに増大し、バキバキの体により近づくことになるでしょう。

バキバキの体の作り方4:HMBサプリやプロテインを摂取

プロテイン

プロテインやHMBサプリってそもそも効果あるの?って思いがちですが、あるとないとでは筋肉の付き方や筋トレの効果が格段に変わってくることでしょう。

なぜバキバキの体の作り方にHMBサプリやプロテインが必要か?みていきましょう。

筋肉は栄養がないと成長しない

筋肉の成長

筋トレをすることで筋肉が破壊され、破壊された筋肉が修復されることで筋肥大しバキバキの体つきに変化していきます。

一度破壊された筋肉はもう一度同じ力で破壊されないように作り直すことで筋肥大するため、前述した負荷を強くするこということが筋肥大には重要になってくるのです。

で、破壊された筋肉を修復するのが栄養素でありタンパク質やアミノ酸になるのですが、この栄養素が不足してしまうと満足な修復ができず筋肥大がされず単なる修復で終わってしまうのです。

HMBサプリとプロテインの役割

サプリメント

どちらの栄養素もアミノ酸系を含んだものですが、目的が異なります。

プロテインが筋肉合成の基とすれば、HMBサプリは合成をより促進させるパワーアップの基のようなものです。

プロテインだけでもHMBだけでも筋肉は合成されますが、どちらかが欠けてしまうと成長が鈍化してしまうので、できれば一緒に摂取することが望ましいです。

特に一度ダイエットを行い、筋量を増加させるところまできた方は是非両方を併用して摂取するようにしましょう。

まとめ|必ずHMBサプリやプロテインは摂取すること


鍛神

バキバキの体の作り方としては、プロテインやHMBサプリは必ず摂取するようにしましょう。

筋肉はどんだけ鍛えても栄養素が無ければ成長しないので、ダイレクトに筋肉に伝えるよう、HMBサプリやプロテインを摂取するようにしましょう。

もし同時摂取は難しいという方は、価格帯も安いカロリーも低いHMBサプリのほうがいいと思いますよ。