女性は細マッチョが大好物のようですが、筋肉がつき始めると筋トレがやめられないのが男の性です。
そう、最初の目的は細マッチョでもトレーニング期間が長くなれば勝手にゴリマッチョになるわけで、筋肉は重いのでだんだんと体重が増加していきます。
筋トレを行っている男性にとってみれば「どこからがゴリマッチョ？」なんて基準はわからないのものです。
今回はそんなゴリマッチョになる方法・期間・基準についてお話させていただきます。
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目次からササッとチェック
筋肉を肥大させ分解を抑制する
ゴリマッチョになる方法は筋肉を肥大させることが重要です。
筋肉を肥大させるにはもちろん筋トレは必要ですが、筋肉に栄養を届けないと筋肉は作られません。
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ゴリマッチョの基準って何？
ぶっちゃけそんな基準なんてありません。
細マッチョ＆ゴリマッチョの境目を一番理解しているのは女性ですが、その女性ですら好みで基準は別れます。
イケメンだったら多少ゴリマッチョ化してても、脳内で細マッチョだと変換されしてしまうことでしょう。
だからね、イケメンでもブサイクでも差がないゴリマッチョの基準を筆者が勝手に作ってみました。
BMIから紐解く
| 状態 | 指標 |
|---|---|
| 痩せ型 | 18.5未満 |
| 普通 | 18.5～25未満 |
| 肥満 | 25以上 |
※日本肥満学会の肥満基準を参考に表にしました。
BMI(ボディマス指数)とは、体重と身長から算出される数値のことです。日本人のBMI基準値は22です。
肥満度を計測するため使われることが多いですが、体重と身長からしか算出されないことから色々な弊害があります。
【BMI＝体重(kg)/身長(m)²】これがBMIを算出する計算ですが、体脂肪率など、筋肉と脂肪の重さの違いを使用しないため、ボディビルダーのようなゴリマッチョの方はBMI値が高くなる傾向があります。
体脂肪から紐解く
さて、上で示したように、脂肪よりも筋肉のほうが重いためBMI値は高くなります。
男性の体脂肪率の平均は約15％～20％程度であり、筋肉が目に見えてある状態の体脂肪率は15％以下です。
このことから考えると、ゴリマッチョの基準は、
【体脂肪率が15％以下でありBMIが22以上の男性】
などが考えられるのではないでしょうか？
ゴリマッチョになる方法とは？
例えば、大会に出場するようなボディビルダーは、体脂肪率は5％ほど、そして体重は身長(cm)-100ほどを目標にするそうです。
例えば身長170cmの人なら体重を70kgを目標にすることになるのですが、BMIが24になるので私が設定したゴリマッチョの基準になります。
体脂肪5％で70kgを目指すことはとても大変で、例えば、体脂肪が5％だったとして体重が70kg以下なら筋肉量が少ないということですし、逆に体重がオーバーなら体脂肪が高いということになります。
そこまで目指せなくても見た目ゴリマッチョになる方法はあるので、目指す方法を考えてみました。
まずは体重を増加させる
ゴリマッチョと細マッチョの違いといえば体重です。
細マッチョの方は体重を増加するように心がけることを行います。
「単純に体重を増やしたら体脂肪率が増えるんじゃないの？」となりますが、細マッチョの方の場合は単純な筋肉量が少ないので筋肉にもっと栄養を与えましょう。
兎に角体重を増やすために高カロリー高タンパクの食事を摂取するようにしましょう。
お相撲さんのパワーが凄いように、体重が増加すれば基礎筋肉量は増加するので、脂肪というオモリをつけつつ体重が増加させましょう。
太っている方は？
太っている方の場合は低カロリー高たんぱくの食事をするように心がけダイエットしつつ筋肉量を増加させることを考えましょう。
できるだけ脂質・糖質を抜くことでカロリーを減らすことができます。
パンやご飯などの主食を減らしつつ肉と野菜中心に摂取します。肉は脂身が少ない鶏などがおすすめです。
負荷の高い筋トレを行う
細マッチョで鍛えらえる筋肉というのは、自重トレーニングで賄えることができる筋肉といってよいでしょう。
筋肉を大きくゴリマッチョにするためにはトレーニングマシーンを使用し負荷の高い筋トレを行うことが必要です。
回数を追うよりも少ない回数で限界値を上げていく。
そんなトレーニングを行いましょう。
大きな筋肉を鍛える
大きな筋肉を肥大させることができれば、よりマッチョ度が増すため、ゴリマッチョになる方法としてはとても重要です。
大きな筋肉の部位とは、太もも・背筋・大胸筋・腹筋などがそれに当たります。
広背筋を鍛えた背中はとても大きく逆三角形になります。大胸筋の盛り上がりもゴリマッチョには必要不可欠な部位です。
肩周辺が大きくなると人としての圧迫感も大きくなります。逆三角形はゴリマッチョになる登竜門といえるでしょう。
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ボディビルダーでもある金子賢がプロデュースしたことで最強の配合率を実現。
プロテインと併用することでより効果アップしますよ。
食事ひとつで期間も大きく変わる
どれだけ筋トレで鍛えても、筋肉の基となる栄養素がなければ筋肉は肥大せずカタボリックを起こしてしまいます。
筋トレを行うことで筋肉が分解されそして栄養を補給することで筋肉は合成されより大きな筋肉へと生まれ変わります。
カタボリックとはこの分解と合成の関係が崩れ分解が上回った状態のことを指します。
例えば、トレーニング中に蓄えたエネルギーを失ってしまうと、筋肉からエネルギーを得ようと分解を初めてしまいます。
そのため、トレーニング中にエネルギーを失わないようにしたり、トレーニング後に回復させるエネルギーを補給することが必要になるのです。
高タンパクの食事でエネルギーを補給
高たんぱくの食事は筋肉の分解を抑制するエネルギーになるためゴリマッチョになるには必要です。
そして、高たんぱくの食事を手軽に摂取するものこそプロテインになるのです。
トレーニングを行うときには吸収が早いホエイプロテインを飲み、トレーニングを行わないときや就寝前には吸収の遅いカゼインプロテインを、ダイエットを兼ねるならソイプロテインを飲むようにします。
溶かすものを水にしたり牛乳にしたりしてカロリーを計算していきましょう。
HMBやBCAAを摂取する
HMBやBCAAを摂取することで、筋肉の分解を抑制することができます。
HMBはトレーニング初心者には除脂肪体重の維持や筋肥大に大きく役立つので必ず摂取するようにしましょう。ゴリマッチョになってからはBCAAだけでも問題ありません。
ちなみに、HMBやBCAAはプロテインとも相性がよいので、合わせて服用することもとてもいいですよ。
筋肉に栄養を与えれば筋トレ期間も短くなる
1ヶ月の期間、しっかりと栄養を補給しながら筋トレを行った場合、初心者の筋肉増加量はおよそ1％～1.5％ほど。中級者になれば1％以下になり、上級者は0.5％以下の増加量になります。
つまり、体重70kgの初心者なら、1ヶ月の期間頑張れば、1kgほどの筋肉増加が見込めることになります。
さすがに1kg筋肉が増えたからってゴリマッチョにはならないですが、1年と考えると12kgの筋肉が増えた計算になるわけでそこまで筋肉量が増えればもうゴリマッチョの完成かもしれません。
ということで、ゴリマッチョになる方法として考えられる期間は最低でも1年は必要だと思います。
まとめ｜ゴリマッチョになる方法と基準はこれ！
ゴリマッチョには基準はないのですが、
【体脂肪率が15％以下でありBMIが22以上の男性】であると筆者が勝手に作っちゃいました。
まず、マッチョと呼ぶには筋肉が隆起していないといけないので、筋肉が目立ち出す体脂肪率15％以下が絶対です。そこから筋肉の重さなどを考えると平均的なBMI22は妥当な線かなと思います。
ゴリマッチョになる方法としては、細マッチョな方は高カロリー高たんぱくの食事を、太っている方は低カロリー高たんぱくの食事を、筋肉の栄養素となるたんぱく質を多く摂取するようにし、筋トレを行っていきましょう。
プロテインやHMB、BCAAは筋肉には欠かせないので必ず摂取するように。
最後に筋トレをどれだけ頑張っても一定の期間で増える筋肉量には限界があります。
最低でも約1年筋トレを頑張り栄養を補給することができれば、あなたも立派なゴリマッチョになることでしょう。